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Ecco un segreto che almeno 50 milioni di persone nel mondo conoscono:
se vuoi dimagrire, funziona più o meno tutto. Meno carboidrati, più carboidrati. Esercizio fisico intenso, ginnastica dolce. Cambiamenti drastici delle abitudini di vita, piccoli aggiustamenti. Qualsiasi combinazione tra “mangiare meno” e “muoversi di più”. Tutto funziona, per un po’, ma poi?
Poi tutto cambia. La dieta ti annoia e incomincia smaniare per tutto quello a cui hai rinunciato. Il corpo tende ad assuefarsi al programma di allenamento e non dà più segni di miglioramento.
Da ora in poi, settimana dopo settimana, ti chiedi che cosa è successo alla bilancia, perché la lancetta continua a segnare lo stesso peso, se non persino qualche etto in più. Puoi giustificarti con il “metabolismo lento” o i “geni dell’obesità”, ma queste scuse sono in gran parte infondate.
Le persone pesanti hanno infatti un metabolismo più veloce di quelle esili, perché occorre molta energia per spostare una grande massa.
Istruzioni

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Prima fase: misura quello che conta – Il metodo più semplice per accertare con sicurezza il calo ponderale consiste nel: 1. Misurare il girovita; 2. Misurare la circonferenza del collo; 3. Sottrarre la circonferenza del collo dal girovita. (È necessario ripetere questo calcolo ogni 4 settimane). Se il numero cala, cioè se i fianchi si assottigliano rispetto al collo, stai dimagrendo. Se invece sale, devi intensificare l’attività fisica e rallentare con la forchetta.
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Seconda fase: nutriti in modo più intelligente – A chi si sottopone a una dieta viene in genere consigliato di consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno anziché i tre consueti pasti principali. Ma siamo uomini o canarini? Mi permetto di farti presente che le difficoltà a rispettare un regime dietetico aumentano quando viene prescritto di incrementare o diminuire la frequenza dei pasti. La verità è che devi trovare una formula adatta a te. Un giorno prova con tre pasti principali e quello successivo con sei spuntini, la cadenza che ti fa sentire più sazio è quella giusta. È possibile dimagrire indipendentemente dalla frequenza e dal momento della giornata in cui si mangia. Quello che conta è quanto si mangia.
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Terza fase: sottoponi il tuo corpo ad esercizio fisico (allenati, allenati di più o semplicemente allenati meglio).
Molti uomini considerano il “circuit training” (esercizi eseguiti in rapida successione con poco recupero tra un esercizio e il successivo) solo una brutta copia della pesistica e dell’esercizio aerobico. Non è altrettanto efficace per potenziare la musco]atura né per aumentare ]a resistenza cardiaca.
Perché preoccuparsene dunque? Perché i circuiti sono l’allenamento più indicato per perdere peso: bruciano calorie, aumentano la massa muscolare, potenziano e tutto questo molto più in fretta dell’allenamento con i pesi o dell’esercizio cardiovascolare tradizionali. Ulteriore vantaggio: «L’intensità e il numero delle ripetizioni contribuiscono a migliorare la definizione muscolare. È un’attività che scolpisce la figura, perché tonifica e fa bruciare grassi». Un breve esempio (breve altrimenti la guida sarebbe troppo lunga) è fare “circuiti” (insieme di esercizi fisici) 3 volte alla settimana e corse intervallate altre 3 volte alla settimana: «Dopo una prima parte di lavoro “cardiovascolare”, si passa rapidamente alle macchine, con minime pause; così il cuore rimane ad un elevato potenziale e si unisce il buon effetto dei pesi».
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Di seguito è riportato un esempio di programma di allenamento a circuito:
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Settimane 1-4: Potenziamento muscolare.
Suddividi l’allenamento in tre giorni. «Alcuni esercizi, come quelli per le spalle, sono un po’ pesanti per i principianti, che dovrebbero procedere con un incremento graduale». All’inizio, conviene farsi seguire da un trainer, per esempio per assumere una corretta posizione della schiena
durante il lavoro sulla panca». Primo giorno: spalle e braccia (distensioni per le spalle, rematore con manubri in piedi, curi per i bicipiti, flessioni sulle braccia alle parallele). Secondo giorno: parte inferiore del corpo (squat, affondi, stacchi da terra, crunch con rotazione) Terzo giorno: busto e schiena (distensioni su panca piana, distensioni su panca inclinata sollevamenti o trazioni, trazioni ai cavi). Esegui tre o quattro serie da cinque o sei ripetizioni ciascuna di ogni esercizio. A ogni ripetizione devi impiegare 3 o 4 secondi per abbassare il peso, fai un breve recupero, quindi risollevalo in 2 secondi. Aggiungi da 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare due o tre volte alla settimana, prima o dopo l’allenamento con i pesi o, meglio, a giorni alterni.
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Settimane 5-8: Elimina Il grasso.
In questa pagina è riportato un esempio di allenamento a circuito costituito da tre gruppi di tre esercizi ciascuno da eseguire a casa o in palestra. Esegui ciascun gruppo tre volte prima di passare a quello successivo. Per ciascun esercizio scegli il peso (leggero) che useresti per 30-45 secondi di lavoro. Recupera 15 secondi tra un esercizio e quello successivo.
Dovresti utilizzare lo stesso peso nel primo e nel terzo esercizio di ciascun gruppo (l’esercizio intermedio è eseguito con carico naturale, ma volendo puoi utilizzare i pesi). Esegui questi circuiti tre volte alla settimana alternandoli, nei giorni intervallati fra un esercizio e l’altro, a corse: 5 minuti di corsa di riscaldamento, corsa veloce per 30 secondi, quindi corsa lenta per un minuto. Ripeti la sequenza per 15-25 minuti consecutivi, quindi concludi con 5 minuti di jogging lento.
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Infine ti suggerisco 36 piccoli suggerimenti con risultati più che garantiti:
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Bevi un bicchiere di latte scremato appena ti svegli. Un po’ di proteine
ancora prima di entrare nella doccia ti daranno energia e placheranno
quella voglia mattutina di brioche e cose dolci che viene perché sei a corto di
glicogeno, il carburante dei muscoli. Fai due minuti di flessioni ogni mattina. Non è facile appena scesi dal letto, ma puoi bruciare 23 calorie al giorno, pari a oltre un chilo in meno all’anno. Spalma un velo di burro sulle fette biscottate. Gli uomini che mangiano un po’ di grassi la mattina trascorrono la giornata con meno desiderio di sostanze grasse. Metti almeno un litro d’acqua nella ventiquattrore. Puoi arrivare a due litri e mezzo. L’acqua aiuta a bruciare calorie: 100 solo per portare una bottiglia a piedi per 20 minuti. In ufficio bevila fredda: il tuo corpo brucerà altre 31 calorie per riscaldarla alla tua temperatura interna di 37° C. Senza contare l’effetto aerobico di tutte quelle corse in bagno …Rimpinzati degli alimenti giusti. Perdere peso non significa privazione. Gli alimenti ricchi di fibra che contengono molta acqua riempiono senza apportare troppe calorie: – latte parzialmente scremato o latte scremato; – minestre a base di brodo come passati di verdura, zuppa di riso e pollo o minestrone; – verdura cruda in pinzimonio (condita con un’emulsione a basso contenuto calorico: metà acqua e metà olio extravergine d’oliva); – frutti di bosco, agrumi, melone e anguria; – cereali integrali (con almeno 3 grammi di fibra per porzione) con latte parzialmente scremato o scremato; – succhi di verdura; – gelato artigianale alla frutta ipocalorico (a zero grassi); – insalata di tonno, tacchino o prosciutto a basso contenuto calorico (meno di 3 g di grasso per porzione) a volontà. Condiscila con maionese light o succo di limone, pepe e verdure fresche.
Diluisci i succhi di frutta. Il succo di frutta fa ingrassare senza accorgersene.
Mezzo litro circa di succo di albicocca ha 240 calorie. Travasane metà in un’altra bottiglia e rabbocca con acqua. La differenza si noterà appena e le calorie saranno la metà. Lavati i denti quando hai fame. A volte il gusto di dentifricio scoraggia la voglia di dolce. Nella peggiore delle ipotesi avrai un sorriso smagliante. Se senti un languori no, fai gli addominali per 15 secondi. Contraendo questi muscoli puoi interrompere il flusso di sostanze chimiche che provocano i morsi della fame. Mangia in ordine. Mangia prima la verdura, poi gli amidi, come pasta, pane o patate. Lascia per ultimi i piatti più grassi, come la carne. Prima di finire la bistecca potresti già sentirti sazio. Tieni la forchetta a sinistra. Se tieni la forchetta con la mano non dominante mangerai più lentamente e quindi meno. Sì,è un suggerimento stupido, ma pensa alla figura che faresti con il sedere che esce dalla cintura dei jeans …
Ascolta musica soft ai pasti. Chi ascolta musica rilassante durante i pasti
mastica più lentamente e quindi mangia di meno rispetto a chi sceglie come sottofondo “Johnny B. Goode”. Se la musica soft proprio non ti piace, pensa alle mucche che ruminano. Mucche che molto magre però. Evita il pesce dei fast food. Il pesce ha fama di essere un alimento sano, ma quello dei fast food è meglio lasciarlo stare. Il Filet-of-Fish di McDonald’s contiene 435 calorie e 25,7 grammi di grasso, quasi il doppio delle calorie e tre volte tanto la quantità di grassi di un hamburger. Vai piano con gli amidi. Possono
causare un picco dell’insulina che favorisce l’accumulo di grassi nei tessuti.
E le calorie in eccesso vanno a depositarsi sulla pancia. Se sei in sovrappeso, riduci gli alimenti ricchi di amidi come pane, pasta, riso e patate, e fai almeno un’ora di esercizio aerobico alla settimana.
Tieni sul comodino un bicchiere d’acqua e un frutto. Se sei di quelli che si svegliano affamati nel cuore della notte, la frutta o uno yogurt magro e l’acqua sul comodino possono risparmiarti un viaggio in cucina dove ti sta aspettando l’ultima fetta di torta.
Usa i condimenti. Un segreto fondamentale per dimagrire è insaporire gli alimenti che non hanno gusto. Spalma senape sul panino vegetariano e diventerà super-appetitoso. Guarnisci broccoli al vapore e altri cibi dietetici con salsa Worchester. Spennella le verdure alla griglia con salsa barbecue: il filetto di melanzana sarà irresistibile. O cospargi i piatti con erbe aromatiche, anche essiccate, e succo di limone. Annusa le portate. Se prima di mangiare si annusa quello che c’è nel piatto, si smette di mangiare prima perché ci si sente soddisfatti più rapidamente. Porta i figli sulle spalle. Effetto quadruplo: dedichi tempo alla prole, rafforzi i muscoli delle spalle, bruci calorie e dai la possibilità ai bambini di vedere il mondo dalla prospettiva adulta. Balla di più. Bruciare calorie (44 in 5 minuti di ritmi veloci), ma soprattutto tua moglie ti preferisce nei panni di Fred Astaire piuttosto che di Fred Flintstone. Sostituisci la carne con i funghi. Gli amanti della carne possono ridurre le calorie sostituendo ogni tanto una porzione di manzo con un grosso fungo alla griglia. Ricorda la carne, ma dà pochi grassi e una quantità inferiore di calorie. Bevi caffè nero. Se sei tipo da caffè macchiato con tanto zucchero questo potrebbe essere il consiglio più difficile da mettere in pratica. Ma forse
questi numeri ti conforteranno: una tazza di caffè nero senza zucchero, dà 2 calorie e niente grassi, mentre un caffè con crema di latte o panna e 2 cucchiaini di zucchero ha circa 101 calorie e 7 g di grassi. Moltiplica la differenza per 365 giorni all’anno e hai un risparmio di 36.135 calorie, pari a quasi 4,5 kg. Scegli un antipasto proteico. Un piatto di minestra di fagioli o qualche fetta di tacchino arrosto oppure un’insalata con mais e formaggio prima di pranzo riducono molto l’appetito. Smetterai di abbuffarti a mezzogiorno e di sentirti appesantito nel pomeriggio.
Dividi un Bacio dopo cena. Un mini assaggio di cioccolato soddisferà la tua voglia di dolce come un’intera scatola di praline.
Insaporisci con le spezie. Mangiare piccante aiuta a masticare più lentamente, a saziarsi prima e ad aumentare leggermente il metabolismo, bruciando più calorie. Tre buoni motivi per cospargere il pollo di pepe di cayenna. Mastica chewing gum. Quando il buon senso ti dice di smettere di riempirti la pancia con tutto quello che trovi al buffet, mettiti in bocca una gomma da masticare alla menta. Ha il potere di modificare il sapore di qualsiasi cosa e ti evita di trangugiare anche quel terzo piatto di linguine.
Non tenere in tavola i piatti da portata. Se tieni in bella vista un arrosto da 4 kg è garantito che non ti accontenterai di due misere fettine. Stai attento alle bibite dietetiche. Chi beve bevande edulcorate artificialmente può eccedere a tavola. Limita il consumo a due bibite light al giorno. Finisci per ultimo. Gli uomini con problemi di peso tendono a mangiare rapidamente e sono generalmente i primi ad alzarsi da tavola. Assicurati di essere sempre l’ultimo. Stai alla larga dagli amici. Si mangia di più in compagnia che da soli.
Non lesinare sul primo. Se ti trattieni, rischi di fare un bis ancora più sostanzioso.

Riempi il piatto subito, abbondando con gli alimenti più magri, quali verdure e cereali.